Catégorie : Alimentation

Aliment riche en :
Magnésium: Légumes à feuilles vertes, Céréales complètes, Avocats, Bananes, Pommes, Noix de cajou, Amandes, Abricot, Fèves de soja grillées

Calcium (> 50 ans 1200 à 1500 mg/j.)
1200 mg/j: 2 dl de lait, un yogourt et une portion de fromage à pâte dure.
Lait  2 dl                                 240 mg
Yogourt  180 g                       220 mg
Fromage pâte dure  40 g    480 mg
Fromage pâte molle  40 g   200mg

Aliments riches en calcium (portion contenant environ 250 mg de calcium)
• 2 dl de lait
• 180 g de yaourt
• 30 g de fromage à pâte dure (tranche ayant environ la taille d’un
feutre Stabilo Boss)
• 60 g de fromage à pâte molle (2 Stabilos)
• 200-250 g de fromage blanc
• 2 cuillères à soupe de lait en poudre
Autres sources de calcium (portion contenant environ 100 mg de calcium)
• 100 g de brocoli
• 100 g de légumineuses (poids sec)
• 300 g de pain à la farine complète
• 40 g d’amandes ou 100 g de noix
• 2,5 dl d’eau minérale riche en calcium

 

Au minimum 3 portions de produits riches en calcium par jour.
(portion contenant environ 250 mg de calcium)
• 2 dl de lait
• 180 g de yaourt
• 30 g de fromage à pâte dure (tranche ayant env la taille d’un feutre Stabilo Boss)
• 60 g de fromage à pâte molle (2 Stabilos)
• 200-250 g de fromage blanc
• 2 CS de lait en poudre
Autres sources de calcium
(portion contenant environ 100 mg de calcium)
• 100 g de brocoli
• 100 g de légumineuses (poids sec)
• 300 g de pain à la farine complète
• 40 g d’amandes ou 100 g de noix
• 2,5 dl d’eau minérale riche en calcium

Eau minérale: Contenu calcique mg/l

Eptinger Hépar Contrex Valser Badoit et San Pellegrino Perrier Vichy, Henniez, Aproz, Evian Robinet

555 555 486 436 200 155 80-120 65

 

e-code

Liposoluble: A D E K => difficile à éliminer si surdosage
Hydrosoluble B1 B2 B3 B5 B6 B8 B9 B12 C U=> difficile de faire des stocks
Rôle hormonale par D et A

Vitamine B:
B1 – thiamine 1 mg/j (Germe de blé > Graine de tournesol > Porc, filet mignon, viande cru > pâte alimentaire au blé complet, sèche > pois chiche sec > flocons d’avoine, petit pois cru > pain complet de froment > saumon sauvage cru)
en déficit :
B2 – riboflavine: 200 mg 2x/j pendant 3 mois pour les migraines.

B6 – 1,4 mg/j
en déficit: neuropathie
en surdose (1g/j pdt 12 mois): augm cancer pulm, neuropathie sensitive et ataxie.

B9 – acide folique – 400 mcg/jour. (0.4 mg) (Si gross et atcd tr. tube neural x10)
1 mois avant jusqu’à 3 mois après la conception.
Déficit: glossite, diarrhée, dépression et confusion, anémie.
Pdt grossesse: augm risque anomalies du tube neural foetal et peut-être aussi des tr. au niveau cérébral.
Maturation GR et synthèse de purines et de pyrimidines.
Abondant dans divers aliments végétaux et viandes, en particulier les légumes verts à feuilles crus, les fruits, les abats (p. ex., le foie), mais biodisponibilité plus importante dans les compléments alimentaires ou les aliments enrichis que dans les aliments .
Surdosage (> de 15 mg /j pdt > 4 sem): goût amer, perte d’appétit, nausée, flatulences, cauchemars, agitation, dépressions. En cas de traitement antiépileptique (surtout avec du phénobarbital, de la phenytoïne ou primidone), la fréquence et la gravité des crises épileptiques peuvent augmenter.

Vitamine E:
Eviter de dépasser la dose de > 400 UI/j (augm risque de mortalité)

Doses utiles journalières (à doubler immédiatement si état grippaux ):
Vitamine C 180 mg
Vitamine D 600 UI
Zinc 15 mg

ß-carotène
Chez le fumeur augmente le cancer pulmonaire…

 

https://www.vegetarisme.fr/categorie-produit/fiches/

Vitamine D :
Apports de 800 à 1200 UI/jour sont recommandés
N > 50, recommandé > 75, au-delà non nécessaire, Ne pas doser en été

Liste des aliments riches en vitamine D :

Aliment	Teneur en vitamine D
Huile de foie de thon (1c à thé)	250.000 U.I soit 6250 microgramme
Huile de foie de flétan (1c à thé)	12.500 U.I soit 310 microgramme
Huile de foie de morue (1c à thé)	440 U.I soit 11 microgramme
Saumon cuit (100g)	360 U.I soit 9 microgramme
Jaune œuf (100g)	350 U.I soit 8,75 microgramme
Maquereau cuit (100g)	345 U.I soit 8.5 microgramme
Sardines à l’huile (100g)	300 U.I soit 7,5 microgramme
Thon en conserve (100g)	300 U.I soit 7,5 microgramme
Œuf entier (1)	40 U.I soit 1 microgramme
Champignons (100g)	150 U.I soit 3,75 microgramme
Foie de veau (100g)	50 U.I soit 1,25 microgramme
Foie de bœuf cuit (100g)	40 U.I soit 1 microgramme
emmental (30g)	30 U.I soit 0,75 microgramme
Lait de vache (250ml)	15 U.I soit 0,375 microgramme
Beurre (10g)	4 U.I soit 0,1 microgramme

Rappel : 1 U.I = 0,025 microgrammes de vitamine D.

En Suisse, l’OFSP recommande (comme l’OMS) un apport de 600 UI/jour de 1 à 60 ans et 800 UI/jour après 60 ans, et recommande aux plus de 60 ans de discuter de la thématique de la supplémentation en vitamine D lors de leur prochaine visite médicale. La substitution sans dosage préalable est une attitude pragmatique, mais qui ne repose pas sur une évidence forte.

Apport
1x/j (= 800 unités) ou 7x/sem (= 5’600 unités) ou 30x/mois (= 24’000) ou tri-mensuelles (100 000 unités) effets équivalents pour la santé. Le recours à une méga-dose bi- ou annuelle (300 000 ou 600 000 unité) n’est plus recommandé en raison de moindres bénéfices pour la santé et notamment au niveau osseux. Ces formulations hautement dosées restent cependant très utiles pour supplémenter rapidement des déficits profonds avant de pouvoir initier une complémentation de fond sous forme quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle.

D3 VITACAPS caps 24000 I.U. en cp 6 blister  17.00 B
Limitation Traitement d’une carence sévère prouvée en vitamine D (concentration sérique de 25-hydroxycholécalciférol <25 nmol/l ou <10 ng/ml) chez les adultes et les adolescents âgés de 12 ans et plus.

VI-DE 3 dose par mois sol buv 4800 UI/ml (corresp.: Cholécalciférol – Vitamine D3 24000 UI)
Limitation remb: Pour le traitement d’une grave carence en vitamine D attestée [concentrations 25(OH)D <25 nmol/l ou 10 ng/ml] chez les personnes âgées de plus de 70 ans. L’utilisation doit se faire sous contrôle médical.
flacon 5 ml 2.60 D / 3 flacons x 5 ml 9.00 B / 6 flacons x 5 ml 18.00 B

Indications à un traitement par vitamine D
– Rachitisme
– Ostéomalacie
– Ostéoporose
– Insuffisance rénale chronique avancée +/- avec hyperparathyroïdisme
– Insuffisance hépatocellulaire (discuté)
– Syndrome de malabsorption (ex. Crohn, rectocolite hémorragique)
– Certains traitements médicamenteux (cortisone, biphosphonates)
– Enfant jusqu’à l’âge de 3 ans
– Femme enceinte et allaitante
– Personnes âgées ≥65 ans institutionnalisées avec risque de chutes.

Des études ont en effet démontré que des doses journalières de plus de 2000 UI sont non seulement inutiles, mais peuvent aussi diminuer la densité osseuse et in fine augmenter le risque de chutes

Un apport suffisant en vitamine D doit s’intégrer dans les mesures de prévention de santé publique par les moyens naturels que sont une exposition en plein air et une alimentation équilibrée.

Aliment riche en vitamine K:
choucroute, choux, brocolis, laitue, carotte, épinard, fenouil, avocat, abats, foie

Aliment riche en vitamine B:
légumineuse germées, céréales complètes, avocats, fruits oléagineux, champignons, bananes, oranges, levure alimentaire, légumes secs, lentilles, légumes à feuilles vertes (choux, etc.)
le thon, le foie, le jaune d’œuf, le lait en poudre, le saumon et le poulet.

Si trop de cholestérol:
– fibre alimentaire 30 g/l
– Feuille d’artichaut
– thé vert > 20 tassses par jour
– Omega 3 oui, mais pas de diminution du risque CV…

Zinc
à Doser dans les maladies gastro-intestinale, végétarien, OH (carence + dim absorption), drépanocytose (consommation)

Huile
3CS huile par jour pour un adulte (olive, colza, lin, noix, etc)

 

 

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Folates (acide folique)	Légumes verts crus, fruits, abats (p. ex., le foie), céréales et pains enrichis	Maturation des globules rouges Synthèse des purines, des pyrimidines et de la méthionine Développement du système nerveux fœtal	Déficit: anémie mégaloblastique, anomalie congénitale du tube neural, confusion
Niacine (acide nicotinique)	Foie, viande rouge, poisson, volaille, légumineuses, céréales en grain ou enrichies (farine) et pains	Réactions d’oxydoréduction Glucides et métabolisme cellulaire	Déficit: pellagre (dermatite, glossite, dysfonctionnement du système nerveux gastro-intestinal) Intoxication: bouffées vasomotrices
Riboflavine (vitamine B2)	Lait, fromage, foie, viande, œufs, produits céréaliers enrichis	De nombreux aspects du métabolisme des glucides et des protéines Intégrité des muqueuses	Déficit: chéilite, stomatite angulaire, vascularisation cornéenne
Thiamine (vitamine B1)	Céréales en grain, viande (en particulier porc et foie), céréales enrichies, noix, légumineuses, pommes de terre	Métabolisme des glucides, des lipides, des acides aminés, du glucose et de l’alcool Fonction des cellules nerveuses centrales et périphériques Fonction myocardique	Déficit: béribéri (neuropathie périphérique, insuffisance cardiaque), syndrome de Wernicke-Korsakoff
Vitamine A (rétinol)	Sous forme de vitamine préformée: huiles de foie de poisson, foie, jaune d’œuf, beurre, produits laitiers enrichis en vitamine A Sous forme de caroténoïdes provitaminiques: légumes verts et jaunes, carottes, fruits jaunes et orange	Formation de rhodopsine (un pigment du photorécepteur de la rétine) Intégrité des épithéliums Stabilité lysosomale Synthèse des glycoprotéines	Déficit: cécité nocturne, hyperkératose périfolliculaire, xérophtalmie, kératomalacie, augmentation de la morbidité et de la mortalité chez les jeunes enfants Intoxication: céphalées, desquamation cutanée, hépatosplénomégalie, épaississement osseux, hypertension intracrânienne, œdème papillaire, hypercalcémie
Groupe de la vitamine B6 (pyridoxine, pyridoxal et pyridoxamine)	Abats (p. ex., foie), céréales à grains, poissons, légumineuses	Nombreux aspects du métabolisme azoté (p. ex., transaminations, synthèse de porphyrine et d’hème, conversion du tryptophane en niacine) Biosynthèse des acides nucléiques Métabolisme des acides gras, des lipides et des acides aminés	Déficit: convulsions, anémies, neuropathies, dermite séborrhéique Intoxication: neuropathie périphérique
Vitamine B12 (cobalamines)	Viandes (en particulier bœuf, porc et abats [p. ex., le foie]), volaille, œufs, céréales enrichies, lait et produits laitiers, palourdes, huitres, maquereau, saumon	Maturation des globules rouges, fonctions neurales, synthèse de l’ADN, synthèse de la myéline et réparation	Déficit: anémie mégaloblastique, déficits neurologiques (confusion, paresthésies, ataxie)
Vitamine C (acide ascorbique)	Agrumes, tomates, pommes de terre, brocoli, fraises, poivrons doux	Formation du collagène Intégrité des os et des vaisseaux sanguins Formation de la carnitine, hormones et acides aminés Cicatrisation	Déficit: scorbut (hémorragies, chute des dents, gingivite, altérations osseuses)
Vitamine D (cholécalciférol, ergocalciférol)	L’irradiation directe avec l’ultraviolet B de la peau (principale source), les produits laitiers enrichis (principale source alimentaire), les huiles de foie de poisson, poissons gras, le foie	Absorption du phosphore et du calcium Minéralisation et réparation de l’os Réabsorption tubulaire du calcium Insuline et fonction thyroïdienne, amélioration de la fonction immunitaire, réduction du risque de maladies auto-immunes	Déficit: rachitisme (parfois avec tétanie), ostéomalacie Intoxication: hypercalcémie, anorexie, insuffisance rénale, calcifications métastatiques
Groupe de la vitamine E (alpha-tocophérol, autres tocophérols)	Huiles végétales, noix	Antioxydant intracellulaire Piégeur de radicaux libres dans les membranes biologiques	Déficit: hémolyse, déficits neurologiques, créatinurie Intoxication: tendance à l’hémorragie
Groupe de la vitamine K (phylloquinone, ménaquinones)	Légumes verts feuillus (en particulier chou, épinards et salade verte), soja, huiles végétales Bactéries dans le tube digestif après période néonatale	Formation de la prothrombine, autres facteurs de la coagulation et protéines osseuses	Déficit: hémorragie due à une carence en prothrombine et autres facteurs, ostéopénie