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La diète FODMAP limite les aliments contenant des glucides (groupe de glucides à chaîne courte ) ou sucres qu’on dit «fermentescibles». Ces glucides sont fermentés par les bactéries du côlon et provoquent les symptômes de ballonnements, de gaz et de douleurs abdominales caractéristiques du syndrome de l’intestin irritable.
F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
A = And(et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)
type: source
monosaccharides: fructose => artichaut, pommes, cerises, mangues
disaccharides: lactose => laitages
oligosaccharides: inuline, fructans etc. => blé, ail, oignon
polyols: mannitol, sorbitol => choux-fleur, abricots, prunes, édulcorants
Différence entre prébiotique (aliments bon pour les probiotiques: asperge, ail, blé, banane) et probiotique (bonnes bactéries: yogourt, crème acidulée, kefir, lait probiotique)
Première étape : éviter les principales sources de FODMAP pendant 2 à 4 semaines ou jusqu’à ce qu’il y ait une diminution marquée des symptômes gastro-intestinaux (peut aller jusqu’à 2 mois). Ensuite, attendre quelques jours de confort et sans aucun symptômes avant de débuter les tests de consommation.
Voici les aliments riches en FODMAP, à éviter pour améliorer le confort intestinal.
Oligosaccharides :
Fructanes : kaki, melon d’eau, nectarine, pêche blanche, tamarillo, abricots frais ou séchés, figues fraîches ou séchées, dattes, groseilles, pamplemousse complet, prune noire, pruneaux séchés, arilles de la pomme grenade (plus de 60 ml), ail, artichaut, champignons, racine de chicorée, oignon vert (partie blanche), échalote grise, oignon, poireau, topinambour, salsifis, chou de Savoie (plus de 125 ml), chou (plus de 250 ml), chou de Bruxelles, brocoli (plus de 125 ml), bulbe de fenouil (plus de 125 ml), blé, kamut, orge et seigle consommés sous forme de pain, pâtes, craquelins, biscuits, bulghur, couscous, barre de céréales contenant ces céréales ou agents sucrants problématiques, farine d’amarante (plus de 60 ml), manioc.
Galactans : courge butternut (plus de 60 ml), maïs (1 épi), asperges, betteraves, pois mange-tout (plus de 5), choux de Bruxelles (plus de 6), pois verts, inuline, noix de cajou, pistaches, toutes les légumineuses dont le soya, tisanes (camomille, fenouil, pissenlit), thé Chai fort, thé Oolong, poudre de caroube (plus de 5ml), cacao (plus de 15ml), hummus, sauce tzatziki, ketchup (plus de 15 ml), pesto fait avec ail, sels et mélanges d’épices assaisonnés qui peuvent contenir ail ou oignon, sauces commerciales
Dissacharides/Lactose : lait de vache, de chèvre et de brebis, lait évaporé, babeurre, crème, crème glacée, fromages frais (cottage, faisselle, mascarpone, quark, fromages en grains, fromage de type ficelle), poudre de lait, pouding à base de lait, yogourt, croustilles et craquelins assaisonnés contenant des substances laitières.
Fructose en excès : baies de Boysen, baies d’argousier, cerises (plus de 3), coing, figues fraîches et séchées, goyave, mangue, melon d’eau, pomme, poire, tamarillo, jus de fruits faits à base des fruits problématiques, fruits en conserve dans sirop ou jus de fruits contenant du fructose, asperge, artichaut et cœur d’artichaut, pois sucrés (sugar snap pea), topinambour, tomates séchées (plus de 2 demi-tomates), pâte de tomates, miel, mélasse, fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop d’agave, bonbons faits avec sirop de maïs à haute teneur en fructose, vins liquoreux, Sauterne, Muscat, Tokay, Porto, Madère, Marsala, Rhum, Coolers, Pernod, sherry, liqueur de cassis.
Polyols : abricots frais ou séchés, avocat (plus de 1/4), cassis, cerises (plus de 3), melon d’eau, mûres, nectarine, pêche, poire, pomme, prune, pruneau, noix de coco (plus de 125 ml), eau de coco (plus de 180 ml), brocoli (plus de 125 ml), champignons, chou-fleur, pois mange-tout (plus de 5), maïs sucré, choux de Bruxelles (plus de 6), pois sucrés (sugar snap pea), gommes, bonbons et chocolats sucrés avec : sorbitol, mannitol, xylitol ou isomalt, lactilol, érythritol, polydextrose
Durant cette période de 2 à 4 semaines, privilégiez les aliments ayant une faible teneur en FODMAP.
Fruits à privilégier : citron, lime, orange (1 petite), ¼ pamplemousse, tangerine, mandarine (1), clémentine (2), ananas frais (125 ml) ou en conserve (2 tranches), avocat (1/8), banane (1/2), bananes séchées (10 tranches), banane plantain, bleuets (125 ml), canneberges fraîches (125 ml), canneberges séchées, raisins secs, baies de Goji (maximum 15 ml), carambole (1 moyenne), cantaloup et melon miel (maximum 125 ml), figues de Barbarie (prickly pear) (1), fraises et framboises (125 ml), fruit de la passion (125 ml), groseilles (15 ml), kiwi (1 moyen ou 2 petits), noix de coco en flocons (60 ml), papaye (250 ml), raisins (125 à 250 ml), rhubarbe (250 ml), jus de fruits (limiter à 125 ml) : jus d’orange, de pamplemousse, jus de canneberge pur (non sucré avec fructose) et jus de bleuets.
Légumes à privilégier : algues (2 feuilles), aragula (roquette), aubergine (125 ml), bambou, cœurs de palmier, bette à carde crue (250 ml) ou 125 ml cuit, bok choy (250 ml), brocoli (125 ml), carotte 1 moyenne, câpres, chicorée en feuilles, chou régulier (250ml), chou frisé (kale) ou cavalier (250 ml cru ou 125 ml cuit), chou de Savoie (60 ml), céleri (maximum ¼ tige), céleri-rave (125 ml), cœur d’artichaut en conserve (1/8), châtaignes d’eau (125 ml), ciboulette (15 ml); partie verte oignon vert ou poireau, citrouille en purée ou en conserve (60 ml), concombre (125 ml), courges variées; limiter à 60 ml pour musquée/Butternut, courgette (125 ml), cresson (125 ml), épinards (500 ml crus ou 125 ml cuits), endive (125 ml), fenouil (125 ml), fèves germées (125 ml), haricots jaunes ou verts (125 ml), igname (250 ml émincé), laitue toute variété (250ml), luzerne (125 ml), maïs en épi (moins d’un demi), navet, rutabaga (125 ml), okra (6), olives, panais, patate douce (125 ml), poivrons (250 ml), piment fort (1 petit), pomme de terre, radis (2), tomate fraîche ou en conserve (125 ml) ou tomates cerises (8) ou tomates séchées (2 moitiés).
Produits laitiers à privilégier : lait sans lactose, kéfir sans lactose, boisson d’amande ou de chanvre (250 ml), boisson d’avoine (30 ml), boisson de soya à base de fève entière (60ml), lait de noix de coco (125 ml); crème de coco (125 ml), yogourt sans lactose, fromage vieilli de type Cheddar, Colby, Suisse, Mozzarella, Gouda, Parmesan, Feta, Havarti, Brie, Camembert, fromage de chèvre, fromage Haloumi (50 g), fromage cottage régulier égoutté (60ml) ou sans lactose, fromage à la crème nature, ricotta, crème sure (30 ml), crème fouettée (60 ml).
Produits céréaliers à privilégier : pain au levain : blé ou épeautre (2 tranches), pain sans gluten, sans farine de légumineuses (2 tranches), céréales sèches de quinoa, de riz, de maïs, de sarrasin (125 ml), farines et flocons de millet, sarrasin, quinoa, maïs, sorgho, teff, farine d’avoine (60 ml), gruau d’avoine (60 ml sec), gruau de sarrasin (30 ml sec), polenta, tortilla de maïs (6 pouces), maïs soufflé (selon tolérance individuelle), riz blanc, brun, basmati (250 ml cuit), pâtes sans gluten à base de riz, de maïs ou de quinoa (250 ml cuites), craquelins de riz (20), craquelin régulier (1 seul à la fois), galettes de riz (2), tortilla sans gluten et le son d’avoine (15 ml).
Sources de protéines : bœuf, veau, porc, agneau, viande de gibier, volaille, canard, faisan, lapin, lièvre, perdrix, œufs, poissons, fruits de mer et crustacés, tofu ferme non assaisonné (150 g), seitan, tempeh, amandes, pacanes, noix de Grenoble, noisettes (10), noix de macadam (20), arachides (32), graines de chia, sésame ou citrouille (30 ml),graines de tournesol, noix de pin (15 ml), poudre d’amandes (60 ml), beurre d’arachide, beurre de noix/de graines permises (maximum 30 ml), pois chiches et lentilles en conserve rincés et égouttés (maximum 125 ml).
Breuvages : eau de coco (maximum 125 ml), café régulier ou espresso (250 ml par jour), thé chai faible ou tisane pissenlit faible (250 ml par jour), thé vert, blanc, noir faible, eau non gazéifiée, tisane au citron, à la menthe poivrée, verveine, tilleul, et aux fruits non problématiques, vin (maximum 120 ml par jour), bière (maximum 1 par jour), vodka, gin, whiskey (moins de 45 ml).
Produits sucrés : sucre blanc, cassonade, confiture sans fructose, sirop de riz brun, sirop de canne ou de maïs (15 ml), sirop d’érable (30 ml), chocolat noir (30 g); chocolat au lait (15 g); chocolat blanc (15 g), stévia (2 sachets maximum), sucralose.
Assaisonnements et condiments : câpres (15 ml), chutney (15 ml), citronnelle, crème sure, fleur d’ail fraîche ou en pot, herbes fraîches (250 ml) : basilic, coriandre, fenugrec, persil, romarin, estragon, thym, herbes séchées (5 ml), mayonnaise, moutarde de Dijon, moutarde préparée (15 ml), sauce soya, sauce aux huîtres, sauce poisson (15 ml), pâte de miso (30 ml), sauce Tabasco, Worcestershire, épices moulues (5 ml) : anis étoilé, cari, cannelle, clou de girofle, coriandre, cinq épices chinoise, poivre noir, poivre de Cayenne, poudre de chili, tout épice, safran, vinaigre : tous mais limiter le vinaigre balsamique à 15 ml
Matières grasses : beurre, margarine, huile, graisse végétale
Deuxième étape : faire des tests de consommation, un groupe d’aliments à la fois. Il faut aussi se limiter à réintroduire maximum un groupe par semaine. Idéalement, consommez l’aliment après 2 heures de jeûne et attendez 2 heures avant de consommer un autre aliment afin d’identifier les symptômes plus facilement. Au moment de la collation est l’idéal. Si vous ne pouvez pas l’intégrer en collation, intégrez-le dans un repas sans FODMAP. Il est très important d’attendre la fin de tous les tests pour réintroduire les groupes qui ont été non problématiques. Il s’agit de consommer de deux à trois fois dans la semaine l’aliment testé en insérant une journée de repos entre chaque. On peut essayer d’augmenter graduellement la quantité consommée au cours de la semaine. S’il y a apparition de symptômes modérés, il est préférable d’arrêter les tests, attendre 3 jours et tester un nouvel aliment par la suite. Le but est d’évaluer votre tolérance à ces aliments et la quantité maximale que vous pouvez consommer sans avoir de symptômes.
Exemple de plan de réintroduction
|
Aliment testé |
Groupe des FODMAP |
| Semaine 1 |
Option 1 : Avocat
Option 2 : Mûres |
Polyols (sorbitol) |
| Semaine 2 |
Option1 : Chou-fleur
Option 2 : Céleri |
Polyols (mannitol) |
| Semaine 3 |
Option 1 : Lait
Option 2 : Yogourt |
Disaccharides (lactose) |
| Semaine 4 |
Option 1 : Petit pois verts
Option 2 : Fèves noires |
Oligosaccharides (galactans) |
| Semaine 5 |
Option 1 : Pain avec farine de blé
Option 2 : Couscous |
Oligosacchardides (fructanes) |
| Semaine 6 |
Option 1 : Dattes
Option 2 : canneberges séchées |
Oligosacchardides (fructanes) |
| Semaine 7 |
Option 1 : Ail
Option 2 : Oignon |
|
| Semaine 8 |
Option 1 : Miel
Option 2 : Mangue |
Monosaccharides (fructose) |
Exemple typique d’une semaine de réintroduction du sorbitol (polyols)
| Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
| 3 mûres |
Surveillance des symptômes/repos |
5 mûres |
Surveillance des symptômes/repos |
10 mûres |
Surveillance des symptômes/repos |
Surveillance des symptômes/repos |
Troisième étape : la dernière étape consiste à réintroduire progressivement les aliments bien tolérés durant les tests. On peut aussi réintroduire les aliments problématiques en trouvant les portions compatibles avec le maintien du confort gastro-intestinal.
N.B.:
Il est important de comprendre que cette diète ne peut pas guérir mais peut soulager en permettant d’éviter les symptômes gastro-intestinaux sur de longues périodes. Dans 25% des cas, la diète faible en FODMAP n’est pas efficace pour soulager les symptômes gastro-intestinaux. Il y aussi d’autres facteurs qui peuvent exacerber les symptômes notamment l’aérophagie qui augmente la quantité d’air avalée. Boire avec une paille, manger rapidement, mâcher de la gomme sont souvent sont des exemples qui augmentent l’aérophagie.
[Source: www.passeportsante.net]
