Les fibres alimentaires ou le Métamucil: approche la plus efficace pour traiter la constipation chronique. Les pruneaux se sont également révélés être efficace.
Les fibres des produits céréaliers ont une paroi cellulaire qui résiste à la digestion et retient l’eau dans leurs structures cellulaires.
Les fibres des agrumes et légumes stimulent la croissance de la flore bactérienne du côlon permettant d’augmenter la masse fécale et à diminuer l’incapacité d’aller à la selle.
Le son de blé est l’un des laxatifs naturels le plus efficace, mais il peut aggraver les ballonnements et les douleurs abdominales.
Il est très important de commencer par de petites quantités et d’augmenter progressivement la consommation de fibres en fonction de la tolérance et de l’efficacité. Il ne faut pas abandonner trop rapidement parce que l’effet recherché peut se faire sentir que 2-3 mois après le changement des habitudes.
Plus les particules fibreuses sont grosses, comme dans le cas des fibres de produits céréaliers, plus l’effet laxatif est grand. En plus des fibres, certaines composantes du sucre (sorbitol, fructose) dans certains aliments tels que les pommes, les pêches, les poires, les cerises, les raisins secs, les raisins et les noix sont également bénéfiques.
Trucs pour augmenter son apport en fibres
– Remplacer les produits céréaliers raffinés par du riz brun, des pâtes ou du pain faits de grains entiers.
– Consommer plus de fruits contenant des fibres : pommes et poires avec leur peau, framboises et mûres, fruits séchés (pruneaux, abricots et dattes).
– Choisir plus souvent des légumes riches en fibres : artichauts, petits pois, betteraves, carottes, brocoli, chou, choux de Bruxelles, maïs, navet, pommes de terre avec la peau.
– Manger plus souvent des légumineuses, excellentes sources de fibres alimentaires : haricots blancs ou rouges, lentilles, haricots de Lima, pois chiches.
– Ajoutez des lentilles ou des haricots secs dans les soupes, les plats en casserole et les salades.
– Étalez de l’hummus sur une tranche de pain à grains entiers ou des biscottes riches en fibres en collation.
– Lorsque vous faites des recettes de muffins, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier. Ajouter des graines de lin moulues ou du son de blé ou d’avoine.
– Ajouter du son de blé ou d’avoine, des graines de lin ou de chia à vos yaourts et compotes.
– En collation, mangez une petite poignée de fruits séchés et de noix.
– Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des pains, des bagels, des pitas, des tortillas et des biscottes qui contiennent de 2 à 4 g de fibres par portion.
Bon à savoir
– Remplacer les produits céréaliers raffinés par du riz brun, des pâtes ou du pain faits de grains entiers. Les produits céréaliers raffinés sont très pauvres en fibres alimentaires. Ils peuvent donc nuire à l’évacuation des selles.
– Les aliments riches en gras et en sucre et ceux qui contiennent très peu de fibres comme la crème glacée, le fromage et les aliments transformés, peuvent causer ou aggraver la constipation. Réduire donc sa consommation de beurre, de margarine, d’huile végétale et de mayonnaise. Également les viandes grasses, la peau du poulet, les sauces riches, les fritures et panures ainsi que les fromages à haute teneur en gras.
– Dans la matinée, éventuellement boire du café, du thé ou une autre boisson qui contient de la caféine: impact positif sur la fonction intestinale car la caféine est un puissant stimulateur de muscles lisses.
– La motilité du côlon est plus élevée après les repas et plus particulièrement le matin après le petit-déjeuner. Ces périodes sont les meilleures pour essayer d’aller à la selle parce que vous bénéficiez de cette hausse naturelle de la motilité du côlon.
– Une mastication adéquate facilite la digestion et réduit les gaz: mâcher suffisamment longtemps pour transformer en bouillie les aliments, avant de les avaler.
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